宿州环保工程学校体育特长生、特长班训练方案

体育特长生训练方案

为了提高我校体育专业水平，培养优秀的体育人才，促进特长生取得好的成绩，为此制定了以下方案：

 一、发现苗子，确定特长生对象。 体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。在初三学生中选出体育特长生。

根据以上测验情况，他们的身体条件和心理素质较好，有一定的发展潜力，但离体育要求有一定的距离。因此，需要制定出系统的、合理的、个性化的训练方案来提高他们的运动水平。

二、教学训练方案 。 利用周一至周五上午第4节课和早晨6:00—7:00，以及课后活时间进行教学训练。

教学训练分为四个阶段：

第一阶段，主要进行全面身体素质训练，以速度、力量为主;以柔韧性、协调性练习为辅。提高特长生的生理运动机能，为适应后续的强化训练打下基础。

第二阶段，战术提高与巩固期。以动作技术和战术意识为主。提高和巩固特长生的高考四项技术的动作要领，为更好地实行第四阶段做好准备。

第三阶段，为集训期。以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进行下一步训练打好基础。

第四阶段，为考前训练期。这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，以适应考试的心理状态和运动强度的要求，提高运动水平，积极备考。

月周期计划：

第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。

每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。

三、周训练计划

周训练计划的安排根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订。

周一：强度：大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1、慢跑+柔韧性练习 2、跑的专门性练习:

3、原地快速高抬腿跑:30秒×3组 4、协调性、反应速度练习。5、起跑练习5次

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1、慢跑+柔韧性练习 2、提踵、深蹲跳

3、沙地跳12次，双脚跳栏10次 4、跳远、蛙跳：10—15次

5、腰腹肌训练（2次）

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非*酸系统功能

课内容：1、慢跑+柔韧性练习 2、跑的专门练习： 3、50-60m加速跑6—8次 4、单足跳：20m×3组

5、拖车胎跑（70m）3次

周四：强度：大 运动量：中

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1、慢跑+柔韧性练习 2、高抬腿走：60m×2

3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×4 60m×3

100、200米各一次

周五：强度：中 运动量：大

课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平

课内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐 30次×4组

4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组

5、越野跑：3000M 6、拉韧带

体育组

体育特长班训练方案

素质教育的最终目的，在于充分开发和激活人体自身的各种潜能，使之成为具有较强的综合能力、分析理解能力和创造能力全面发展的综合型人才，核心是促进学生全面和谐地发展，同时发展个性特长，依据学生的条件、兴趣及潜力培养的一技之长可能对他们的一生产生重大的影响。为学有余力的学生提供施展和提高才能的广阔空间，着眼于未来社会对人才的需要，本着快出人才、出好人才的目标，依据学生实际和学校具体情况，特制定特长生培养计划如下：

一、指导思想

以全面提高教育质量，大力培养合格加特长的人才为目标，进一步解放思想，提高认识，高度重视此项工作，务求实效。改革教育教学方法，更新教育观念。充分利用学校、家庭、社会教育网络，结合校园文化建设，强化质量意识，为学生特长发展提供宽松环境。

二、基本原则

特长生培养和训练要坚持学科教学的基础性，正确处理促进学生全面发展与特长培养的关系，针对特长生的实际，教好文化学科，为其奠定必备的知识基础，促进和谐发展。强化特长生培养的实效性。以学科教育为突破口，培养学生兴趣，发展个性特长。在普及的基础上，加大特长生的培养力度，走普及与提高相结合之路。

三、培养目标：

（1）以培养学生的创新精神和实践能力为主线，注重学生多种能

力的培养，不断加强和完善体育特长生的培养措施，促进学生个性特长的充分发挥；

（2）在体育活动与训练中培养学生良好的道德品质和行为习惯，提高独立思考和实际动手的能力，学会吃苦耐劳，顽强拼搏的精神。

四、主要任务：

（1）通过特长生培养计划的实施挖掘学生潜能，发挥学生的主动性和创造性，促使学生素质的全面发展和个性的发挥，使学校形成良好的育人氛围；

（2）鼓励、关注、培养在体育类拔萃的学生，使他们得到更好的发展空间，能够不断进步，培养出我校在体育方面的"名学生"；

五、训练内容：

（一）、力量训练的内容和方法

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、器械和杠铃练习

（1）全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

（2）发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿）等。

（3）发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～4 0％，4～6组×10～15次）等。

（4）发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

2、跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

  （1）“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

（2）“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～15 0～200米（单足跳＋跨步跳）。

（3）其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

  （二）、发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与*性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

（1）静力性的柔韧性练习

①肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

②垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。

（2）动力性的柔韧性练习

①扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

②行进中的各种摆腿；

③各种负重的摆腿练习。

在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。